Cómo reparar tu cerebro pandémico roto

Nicolás Ortega

Vuelven las orgías. O al menos eso es lo que los anunciantes quieren que creas. Una comercial para chicles -cuyo las ventas se derrumbaron durante 2020 porque a quién le importa cómo huele tu aliento cuando usas una máscara— describe el final de la pandemia como una estridente pelea con personas abrazándose en las calles y besándose en los parques.

Curiosidad · Revisión de tecnología del MIT | Cómo reparar tu cerebro pandémico roto

La realidad es un poco diferente. Los estadounidenses están saliendo lentamente de la pandemia, pero a medida que resurgen, todavía hay mucho trauma por procesar. No son solo nuestras familias, nuestras comunidades y nuestros trabajos los que han cambiado; nuestros cerebros también han cambiado. No somos las mismas personas que éramos hace 18 meses.

Esta historia fue parte de nuestra edición de septiembre de 2021

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Durante el invierno de 2020, más del 40% de los estadounidenses informaron síntomas de ansiedad o depresión, duplicar la tasa del año anterior. Ese número se redujo al 30% en junio de 2021 a medida que aumentaron las vacunas y disminuyeron los casos de covid-19, pero eso aún deja a casi uno de cada tres estadounidenses luchando con su salud mental. Además de los síntomas diagnosticables, muchas personas informaron experimentar niebla mental pandémica, que incluye olvidos, dificultad para concentrarse y confusión general.

Ahora la pregunta es, ¿pueden nuestros cerebros volver a cambiar? ¿Y cómo podemos ayudarlos a hacer eso?

Cómo afecta el estrés al cerebro

Cada experiencia cambia tu cerebro, ya sea ayudándote a obtener nuevas sinapsis, las conexiones entre las células cerebrales, o provocando que las pierdas. Esto se conoce como neuroplasticidad, y es cómo se desarrollan nuestros cerebros durante la niñez y la adolescencia. La neuroplasticidad es la forma en que seguimos aprendiendo y creando recuerdos en la edad adulta, aunque nuestros cerebros se vuelven menos flexibles a medida que envejecemos. El proceso es vital para el aprendizaje, la memoria y la función cerebral saludable en general.

Pero muchas experiencias también hacen que el cerebro pierda células y conexiones que querías o necesitabas mantener. Por ejemplo, el estrés, algo que casi todos experimentaron durante la pandemia, no solo puede destruir las sinapsis existentes sino también inhibir el crecimiento de otras nuevas.

Una forma en que el estrés hace esto es desencadenando la liberación de hormonas llamadas glucocorticoides, sobre todo cortisol. En pequeñas dosis, los glucocorticoides ayudan al cerebro y al cuerpo a responder a un factor estresante (piense: luchar o huir) cambiando la frecuencia cardíaca, la respiración, la inflamación y más para aumentar las probabilidades de supervivencia. Una vez que desaparece el factor estresante, los niveles hormonales retroceden. Sin embargo, con el estrés crónico, el factor estresante nunca desaparece y el cerebro permanece inundado con los químicos. A largo plazo, los niveles elevados de glucocorticoides pueden causar cambios que puede conducir a la depresión, la ansiedad, el olvido y la falta de atención.

Los científicos no han podido estudiar directamente este tipo de cambios físicos en el cerebro durante la pandemia, pero pueden hacer inferencias de las muchas encuestas de salud mental realizadas durante los últimos 18 meses y lo que saben sobre el estrés y el cerebro a partir de años de investigación previa.

Por ejemplo, un estudio mostró que las personas que experimentaron estrés financiero, como la pérdida del trabajo o la inseguridad económica, durante la pandemia tenían más probabilidades de desarrollar depresión. Una de las áreas del cerebro más afectadas por el estrés crónico es el hipocampo, que es importante tanto para la memoria como para el estado de ánimo. Estos factores de estrés financiero habrían inundado el hipocampo con glucocorticoides durante meses, dañando las células, destruyendo las sinapsis y, en última instancia, reduciendo la región . Un hipocampo más pequeño es una de las características de la depresión.

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El estrés crónico también puede alterar la corteza prefrontal, el centro de control ejecutivo del cerebro, y la amígdala, el centro del miedo y la ansiedad. Demasiados glucocorticoides durante demasiado tiempo pueden afectar las conexiones tanto dentro de la corteza prefrontal como entre ésta y la amígdala. Como resultado, la corteza prefrontal pierde su capacidad de controlar la amígdala, dejando que el centro del miedo y la ansiedad funcione sin control. Este patrón de actividad cerebral (demasiada acción en la amígdala y poca comunicación con la corteza prefrontal) es común en personas que padecen trastorno de estrés postraumático (TEPT), otra afección que se disparó durante la pandemia. particularmente entre los trabajadores de atención médica de primera línea .

El aislamiento social provocado por la pandemia también fue probablemente perjudicial para la estructura y función del cerebro. La soledad se ha relacionado con volumen reducido en el hipocampo y la amígdala, así como disminución de la conectividad en la corteza prefrontal. Quizás, como era de esperar, las personas que vivían solas durante la pandemia experimentaron tasas más altas de depresión y ansiedad.

Finalmente, el daño a estas áreas del cerebro afecta a las personas no solo emocionalmente sino también cognitivamente. Muchos psicólogos han atribuido la niebla mental pandémica al impacto del estrés crónico en la corteza prefrontal, donde puede afectar la concentración y la memoria de trabajo.

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Esas son las malas noticias. La pandemia golpeó nuestros cerebros con fuerza. Estos cambios negativos en última instancia se reducen a una disminución de la neuroplasticidad inducida por el estrés: una pérdida de células y sinapsis en lugar del crecimiento de otras nuevas. Pero no te desesperes; hay buenas noticias. Para muchas personas, el cerebro puede recuperar espontáneamente su plasticidad una vez que desaparece el estrés. Si la vida comienza a volver a la normalidad, también podrían hacerlo nuestros cerebros.

En muchos casos, los cambios que ocurren con el estrés crónico en realidad disminuyen con el tiempo, dice James Herman, profesor de psiquiatría y neurociencia del comportamiento en la Universidad de Cincinnati. A nivel del cerebro, puedes ver una reversión de muchos de estos efectos negativos.

'Si creas para ti mismo un entorno más enriquecido en el que tienes más entradas, interacciones y estímulos posibles, entonces [tu cerebro] responderá a eso'.

Rebecca Price, profesora asociada de psiquiatría y psicología en la Universidad de Pittsburgh

En otras palabras, a medida que su rutina vuelve a su estado anterior a la pandemia, su cerebro también debería hacerlo. Las hormonas del estrés disminuirán a medida que continúen las vacunas y disminuya la ansiedad por morir a causa de un nuevo virus (o matar a otra persona). Y a medida que te aventuras de nuevo en el mundo, todas las pequeñas cosas que solían hacerte feliz o desafiarte en el buen sentido volverán a hacerlo, ayudando a tu cerebro a reparar las conexiones perdidas que esos comportamientos construyeron una vez. Por ejemplo, así como el aislamiento social es malo para el cerebro, la interacción social es especialmente buena para él. Las personas con redes sociales más grandes tienen más volumen y conexiones en el corteza prefrontal , amígdala y otras regiones del cerebro.

Incluso si todavía no tienes ganas de volver a socializar, tal vez te esfuerces un poco de todos modos. No haga nada que se sienta inseguro, pero hay un aspecto de fingir hasta que lo logre en el tratamiento de alguna enfermedad mental. En lenguaje clínico, se llama activación conductual , que hace hincapié en salir y hacer cosas aunque no quieras. Al principio, es posible que no experimente los mismos sentimientos de alegría o diversión que solía tener al ir a un bar o a una parrillada en el patio trasero, pero si continúa, estas actividades a menudo comenzarán a sentirse más fáciles y pueden ayudar a aliviar los sentimientos de depresión. .

Rebecca Price, profesora asociada de psiquiatría y psicología en la Universidad de Pittsburgh, dice que la activación del comportamiento podría funcionar al enriquecer su entorno, que los científicos saben que conduce a la crecimiento de nuevas células cerebrales , al menos en modelos animales. Tu cerebro va a reaccionar al entorno que le presentas, por lo que si te encuentras en un entorno desfavorecido y no enriquecido porque te has quedado solo en casa, eso probablemente provocará algunas disminuciones en las vías disponibles. ella dice. Si creas para ti mismo un entorno más enriquecido en el que tengas más entradas, interacciones y estímulos posibles, entonces [tu cerebro] responderá a eso. Así que levántate del sofá y ve a visitar un museo, un jardín botánico o un concierto al aire libre. Tu cerebro te lo agradecerá.

Ejercicio puede ayudar también. Estrés crónico agota los niveles de un químico importante llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que ayuda a promover la neuroplasticidad. Sin BDNF, el cerebro es menos capaz de reparar o reemplazar las células y conexiones que se pierden por el estrés crónico. El ejercicio aumenta los niveles de BDNF, especialmente en el hipocampo y la corteza prefrontal, lo que explica, al menos parcialmente, por qué el ejercicio puede mejorar tanto la cognición como el estado de ánimo.

El BDNF no solo ayuda al crecimiento de nuevas sinapsis, sino que también puede ayudar a producir nuevas neuronas en el hipocampo. Durante décadas, los científicos pensaron que la neurogénesis en humanos se detenía después de la adolescencia, pero investigación reciente ha mostrado signos de crecimiento neuronal hasta bien entrada la vejez (aunque el problema sigue siendo muy disputado ). Independientemente de si funciona a través de la neurogénesis o no, se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio mejora el estado de ánimo, la atención y la cognición de las personas; algunos terapeutas incluso lo prescriben para tratar la depresión y la ansiedad. Es hora de salir y empezar a sudar.

recurre al tratamiento

Hay mucha variación en la forma en que los cerebros de las personas se recuperan del estrés y el trauma, y ​​no todos se recuperarán de la pandemia tan fácilmente.

Algunas personas parecen ser más vulnerables a entrar en un estado crónico en el que quedan atrapadas en algo como la depresión o la ansiedad, dice Price. En estas situaciones, es posible que se requiera terapia o medicación.

Algunos científicos ahora piensan que la psicoterapia para la depresión y la ansiedad funciona, al menos en parte, cambiando la actividad cerebral , y que lograr que el cerebro se dispare en nuevos patrones es un primer paso para lograr que se conecte en nuevos patrones. A documento de revisión que evaluó la psicoterapia para diferentes trastornos de ansiedad encontró que el tratamiento era más efectivo en personas que mostraban más actividad en la corteza prefrontal después de varias semanas de terapia que antes, particularmente cuando el área ejercía control sobre el centro del miedo del cerebro.

Otros investigadores están tratando de cambiar la actividad cerebral de las personas usando videojuegos. Adam Gazzaley, profesor de neurología en la Universidad de California, San Francisco, desarrolló el primer juego de entrenamiento cerebral que recibió la aprobación de la FDA por su capacidad para tratar el TDAH en niños. También se ha demostrado que el juego mejorar la atencion lapso en adultos. Además, los estudios de EEG revelaron una mayor conectividad funcional en la corteza prefrontal, lo que sugiere un aumento de la neuroplasticidad en la región.

Ahora Gazzaley quiere usar el juego para tratar a personas con niebla mental pandémica. Creemos que en términos de recuperación de covid, hay una oportunidad increíble aquí, dice. Creo que la atención como sistema puede ayudar en toda la variedad de condiciones y síntomas [de salud mental] que sufren las personas, especialmente debido al covid.

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Si bien los efectos de los juegos de entrenamiento cerebral en la salud mental y la neuroplasticidad aún son en debate , existe abundante evidencia de los beneficios de los medicamentos psicoactivos. En 1996, la psiquiatra Yvette Sheline, ahora profesora de la Universidad de Pensilvania, fue la primera en demostrar que las personas con depresión tenían hipocampos significativamente más pequeños que las personas no deprimidas, y que el tamaño de esa región del cerebro estaba relacionado con el tiempo y la gravedad de la depresión. Siete años más tarde, descubrió que si las personas con depresión tomó antidepresivos , tuvieron menor pérdida de volumen en la región.

ese descubrimiento cambió las perspectivas de muchos investigadores sobre cómo los antidepresivos tradicionales, en particular los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), ayudan a las personas con depresión y ansiedad. Como sugiere su nombre, los ISRS se dirigen a la serotonina neuroquímica, aumentando sus niveles en las sinapsis. La serotonina está involucrada en varias funciones corporales básicas, incluida la digestión y el sueño. También ayuda a regular el estado de ánimo, y los científicos asumieron durante mucho tiempo que así era como funcionaban los medicamentos como antidepresivos. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que los ISRS también pueden tener un efecto neuroplástico al potenciando el BDNF , especialmente en el hipocampo, lo que podría ayudar a restaurar la función cerebral saludable en el área. Uno de los antidepresivos más nuevos aprobados en los EE. UU., ketamina , también parece aumentar los niveles de BDNF y promover el crecimiento de sinapsis en el cerebro, lo que brinda apoyo adicional a la teoría de la neuroplasticidad.

La próxima frontera en la investigación farmacéutica para enfermedades mentales involucra psicodélicos experimentales como MDMA y psilocibina, el ingrediente activo de los hongos alucinógenos. Algunos investigadores creen que estos medicamentos también mejoran la plasticidad del cerebro y, cuando se combinan con la psicoterapia, pueden ser un tratamiento poderoso.

No todos los cambios en nuestro cerebro del año pasado son negativos. El neurocientífico David Eagleman, autor del libro Livewired: La historia interna del cerebro en constante cambio , dice que algunos de esos cambios en realidad pueden haber sido beneficiosos. Al obligarnos a salir de nuestras rutinas y cambiar nuestras rutinas, la pandemia puede haber causado que nuestros cerebros se expandan y crezcan de nuevas maneras.

Los últimos 14 meses han estado llenos de mucho estrés, ansiedad, depresión; han sido muy duros para todos, dice Eagleman. El pequeño lado positivo es desde el punto de vista de la plasticidad cerebral, porque hemos desafiado a nuestros cerebros a hacer cosas nuevas y encontrar nuevas formas de hacer las cosas. Si no hubiéramos experimentado el 2020, todavía tendríamos un viejo modelo interno del mundo y no habríamos forzado a nuestros cerebros a hacer los cambios que ya han hecho. Desde el punto de vista de la neurociencia, esto es lo más importante que puede hacer: desafiarlo constantemente, construir nuevos caminos, encontrar nuevas formas de ver el mundo.

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Cómo ayudar a tu cerebro a ayudarse a sí mismo

Si bien el cerebro de todos es diferente, pruebe estas actividades para darle a su cerebro la mejor oportunidad de recuperarse de la pandemia.

1. Sal y socializa. Las personas con redes sociales más grandes tienen más volumen y conectividad en el corteza prefrontal , amígdala y otras regiones del cerebro.
2. Intenta hacer ejercicio. El ejercicio aumenta los niveles de una proteína llamada BDNF que ayuda a promover la neuroplasticidad e incluso puede contribuir al crecimiento de nuevas neuronas.
3. Hable con un terapeuta. La terapia puede ayudarlo a verse a sí mismo desde una perspectiva diferente, y cambiar sus patrones de pensamiento puede cambiar sus patrones cerebrales.
4. Enriquece tu entorno. Sal de la rutina de la pandemia y estimula tu cerebro con una visita al museo, un jardín botánico o un concierto al aire libre.
5. Toma algunos medicamentos, ¡pero asegúrate de que te los receten! Se cree que tanto los fármacos antidepresivos clásicos, como los ISRS, como los más experimentales, como la ketamina y los psicodélicos, funcionan en parte al aumentar la neuroplasticidad.
6. Fortalece tu corteza prefrontal ejercitando tu autocontrol. Si no tiene acceso a un videojuego para aumentar la atención (aprobado por la FDA), la meditación puede tener un beneficio similar.
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