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Cómo mantenerse cuerdo cuando el mundo se está volviendo loco
amrita marino
Tomar una respiración profunda. Ahora dime… ¿cómo te sientes? No hay respuestas incorrectas, y nadie más necesita saber. Dale a tu día una puntuación de 10 si no puedes pensar en las palabras correctas. Aún mejor, escríbelo. Establezca un recordatorio para escribir cómo se siente todos los días. Ahora ha comenzado un diario de estado de ánimo.
Este tipo de técnicas suelen reservarse para el sillón del terapeuta. Pero con el aumento de la ansiedad durante la pandemia y muchos psicólogos que no están dispuestos a recibir nuevos clientes durante el confinamiento, necesitamos ayudar a las personas ahora, antes de que el estrés que sienten se convierta en algo peor. Una solución podría ser enseñarles cómo ayudarse a sí mismos, virtualmente. (Desplácese hacia abajo para obtener una lista de consejos para mantener la calma durante la crisis).
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El escenario parece estar listo para una crisis mundial de salud mental. Casi la mitad de los estadounidenses dicen que la crisis del coronavirus está afectando su salud mental, según el Fundación de la familia Kaiser . Los niveles de estrés son incluso más altos que durante la recesión de 2009, un Encuesta del Washington Post fundar.
No es sorprendente. Muchos de los pilares que nos mantienen cuerdos se han derrumbado: estamos confinados en nuestros hogares, sin poder ver a muchas de las personas que amamos; abundan las preocupaciones por el dinero y la salud; la noticia es como una película catastrófica; nuestro sueño se ve interrumpido. La pandemia no solo está fuera de nuestro control, sino que no hay un punto final claro e identificable. Ambos factores son desencadenantes conocidos de la ansiedad que pueden convertirse en algo más grave, como la depresión o la adicción.
recurre a las aplicaciones
Pero la ansiedad es tratable y manejable, incluso cuando todo lo que tiene es su teléfono inteligente. Para muchas personas, su primer puerto de escala es una aplicación de atención plena y meditación como Headspace o Calm. Por unos pocos dólares al mes, estos ofrecen meditación guiada para principiantes, ejercicios de respiración y tutoriales sobre una variedad de temas destinados a ayudar a aliviar el estrés. Estas aplicaciones solo comenzaron a estudiarse en los últimos años, pero está surgiendo evidencia que respalda su uso. Investigadores de Universidad de Carnegie mellon descubrió que el uso regular de una aplicación de atención plena puede ayudar a que las personas se sientan menos estresadas. Otro estudio de la UMC descubrió que puede reducir la soledad. Un estudio publicado en Naturaleza concluyó que las aplicaciones de meditación pueden aumentar la capacidad de los jóvenes para concentrarse y recordar. Hay poca evidencia de que estas aplicaciones puedan ser tan transformadoras para la salud mental como la terapia, pero pueden ser suficientes para algunos.
Rachel White, una neoyorquina de 34 años que trabaja en tecnología, le da crédito a una aplicación de meditación por haberla salvado del borde de un colapso. No salí de mi apartamento durante el primer mes de encierro. Constantemente escuchaba sirenas y tenía miedo de salir. Se volvió completamente abrumador. Todo era demasiado, dice ella. Para sobrellevarlo, se acostaba en la cama y miraba al techo. Sabía que tenía que hacer cosas, pero mi cerebro no me dejaba, recuerda. Se estaba apagando. Ese fue el catalizador que me hizo descargar Calm.
Nunca antes había probado la meditación guiada o una aplicación de salud mental. Sin ella, cree, su salud mental se habría deteriorado aún más. He pasado de una sensación general de miedo y pánico a aceptar que lo que está pasando está fuera de mi control. He adaptado lo que puedo para mejorar mi propia salud, y estoy haciendo cambios a largo plazo que me harán sentir mejor, dice ella.
Para aquellos que quieren detalles más precisos y cuantificados, hay un software más complejo como Neuroflujo y Despreocúpate . Estas aplicaciones monitorean el estado de ánimo, el sueño, el estrés y los niveles de dolor de las personas para ayudarlas a discernir patrones en lo que ayuda a su salud mental y lo que la perjudica. Luego brindan lecciones personalizadas para ayudar a las personas a mantenerse mejor. Ambas aplicaciones están reportando un aumento en la demanda. Sin embargo, incluso el propio director ejecutivo de NeuroFlow, Christopher Molaro, admite que no será adecuado para todos. No existe una bala de plata para la salud mental de las personas. Es un problema tan complejo y generalizado, dice.
Vuelve a entrenar tu cerebro
Algunas aplicaciones se han creado específicamente para la ansiedad relacionada con el coronavirus. Entrenador Covid incluye ejercicios de meditación y respiración, herramientas para controlar la ansiedad y el estado de ánimo, y sugerencias de recursos para personas que necesitan ayuda con la violencia doméstica, el abuso de sustancias y otros problemas. Fue creado por el Centro Nacional para el PTSD, parte del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., pero está abierto y disponible para todos, de forma gratuita. Otra aplicación lanzada durante la pandemia, llamada Claridad , anima a los usuarios a registrarse y establecer una puntuación para su estado de ánimo todos los días. Al igual que Covid Coach, incluye recursos personalizados sobre cómo mantenerse bien durante los momentos estresantes en los que nos encontramos, provenientes del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido y la organización benéfica de salud mental Mind.
De todas las intervenciones que se han estudiado para la ansiedad, la terapia cognitiva conductual es el estándar de oro . Tiene un impacto a largo plazo más positivo que tomar uno de los medicamentos comúnmente recetados. Aún mejor, todavía ofrece beneficios cuando se accede en línea o mediante el autoaprendizaje. por ejemplo, un ensayo de control aleatorio realizado en 2014 de 114 adolescentes diagnosticados con ansiedad encontró que la TCC proporcionada por Internet y en persona era igualmente efectiva. Esta es una noticia especialmente buena si se tiene en cuenta la escasez de espacios de psicoterapia inducida por el covid.
Llevar la TCC a las masas es la idea detrás de un curso en línea gratuito de seis partes llamado ayudantes , creado por un grupo de psicólogos del Reino Unido. Helpers tiene como objetivo equipar a las personas con formas estructuradas para hablar sobre el dolor, la soledad, la ansiedad y otras emociones difíciles con sus amigos, familiares y vecinos. Las personas pueden formar grupos con otros si lo desean, o realizar el curso por su cuenta. Se basa en los principios de los tipos de terapia clínicamente probados como la TCC y la terapia de aceptación y compromiso (una forma de terapia que te ayuda a abrazar los pensamientos en lugar de combatirlos). No es el único curso que existe basado en métodos clínicos; otros recursos en línea incluyen El compañero de ACT , eCBT , y aybot .
Necesitamos que las personas sepan que estas dificultades no significan que estén locas, dice el diseñador web Simon Fox, quien tuvo la idea de Helpers.
Sin embargo, incluso los ayudantes no podrán atrapar a todos. Establece explícitamente que no es para personas que se encuentran en una angustia grave o que tienen pensamientos de hacerse daño a sí mismos oa otros. Las personas que sienten que no pueden hacer frente a la situación deben remitirse a su servicio local de salud mental. Y, como todas estas aplicaciones y herramientas, no está disponible para personas sin acceso a dispositivos conectados a Internet.
Pero todos estos productos aprovechan una idea tentadora: lograr que más personas cuiden su salud mental de manera proactiva. Fox espera que podamos usar la pandemia como una oportunidad para desestigmatizar aún más la atención de la salud mental y ayudar a desarrollar la resiliencia de las personas. Esta puede ser una oportunidad para hacer crecer tu propia caja de herramientas para lidiar con cosas difíciles, dice. No se trata de no sentir las cosas, sino de adaptarse y tener más recursos mentales para afrontar las exigencias a las que te enfrentas.
Por supuesto, la enfermedad mental no es nueva ni exclusiva del coronavirus. Y algunas de nuestras reacciones a la pandemia pueden no ser motivo de preocupación, dice la psicóloga Kiana Azmoodeh. Luchar contra esto (sentirse estresado, ansioso y deprimido) no es en sí mismo una condición de salud mental diagnosticable, dice ella. Es un momento estresante, y el estrés es una respuesta adecuada.
Una lista de verificación de cosas para ayudar con la ansiedad
- Aviso cuando te preocupas, y sé amable y compasivo contigo mismo. Este es un momento difícil; tiene sentido que estés más ansioso.
- Concéntrese en lo que está bajo su control . Calcule qué es una preocupación hipotética (no puede hacer nada al respecto) y qué es un problema real (necesita una solución ahora).
- Reenfocarse en el momento presente . Concéntrate en tu respiración o en usar tus cinco sentidos .
- Participe en actividades que le resulten significativas y agradables. Eso podría incluir música, caminar, leer, bañarse, tareas domésticas o llamadas con amigos y familiares.
- Observe y limite sus desencadenantes de preocupación. Si las noticias te ponen ansioso, limita tu consumo.
- Practica la gratitud. Haz una lista de las cosas por las que estabas agradecido ese día: por ejemplo, el sol brillaba.
- Mantenga una rutina y manténgase mental y físicamente activo.
(Compilado para nosotros por la psicóloga Elizabeth Woodward usando la guía del NHS del Reino Unido).