Una llamada de atención para dormir mejor

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Los problemas de sueño no son nada nuevo. En la Edad Media, el poeta Geoffrey Chaucer describió conmovedoramente la frustración del insomnio. William Shakespeare retrató la privación del sueño de manera tan convincente en sus obras que muchos estudiosos asumen que el propio dramaturgo sufría de insomnio. Incluso A.A. El Winnie-the-Pooh de Milne contó ovejas y Heffalumps (elefantes imaginarios) en su búsqueda por conciliar el sueño.

Hoy en día, los problemas del sueño se están acercando a proporciones epidémicas. Alrededor del 48 por ciento de los estadounidenses dicen que a veces no pueden dormir, según la Fundación Nacional del Sueño (NSF), una organización sin fines de lucro que promueve la educación y la defensa del sueño. Y el 22 por ciento informa haber experimentado insomnio todas o la mayoría de las noches, según las encuestas de la NSF.

Cuando el sueño es problemático, las personas a menudo lo temen, observa W. Christopher Winter, neurólogo y especialista en medicina del sueño y director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson en Charlottesville, Virginia. La gente pasa horas dando vueltas, esperando y rezando para que llegue el sueño, a menudo sintiéndose cada vez más desesperada a medida que avanza la noche.

CAUSAS Y COSTOS

¿Qué causa el insomnio? Clete Kushida, director médico del Centro de Medicina del Sueño de Stanford en la Universidad de Stanford en Palo Alto, California, y presidente de la Fundación Mundial del Sueño, cita una serie de factores: desde enfermedades hasta depresión y trastornos como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. El dolor crónico, algunos medicamentos, el estrés y los eventos relacionados con el estilo de vida, como la pérdida del trabajo o el divorcio, también pueden causar insomnio.

Cualquiera que sea la causa, el insomnio está pasando factura, y no solo a las personas. El empleado estadounidense promedio le cuesta a su empresa $2280 en pérdida de productividad cada año debido al insomnio, según una investigación de la revista médica. Dormir . Para la nación en su conjunto, eso suma una enorme pérdida de productividad de $63.2 mil millones debido a la fatiga de los trabajadores.

DORMIR Y PERDER

Parte del problema, por supuesto, es que muchas personas no solo tienen problemas para dormir: también tienen problemas para despertarse. Su día comienza con una sacudida desagradable, cuando un despertador o una radio a todo volumen interrumpen repentinamente su sueño. Presionaron el botón de repetición; unos minutos después, lo volvieron a golpear. Y otra vez. Y otra vez, a veces una docena o más de veces.

Las personas tienen que levantarse a las 7 a. m., por lo que comienzan a despertarse y a presionar 'reposo' a las 5 a. m. o las 6 a. m., dice Winter. En la mayoría de los casos, las personas están mejor con una o dos horas adicionales de sueño y luego simplemente levantarse de la cama a tiempo, agrega: ¿Por qué fragmentar voluntariamente su sueño? (Para la mayoría de los adultos, de siete a ocho horas de sueño ininterrumpido parece ser la cantidad adecuada, según los Institutos Nacionales de Salud).

Si bien el zumbido, el pitido o las alarmas a todo volumen pueden obligar a las personas a levantarse, esas opciones generalmente no generan una experiencia de despertar positiva, dice Michael J. Decker, especialista en sueño y profesor asociado en la escuela de enfermería de Case Western Reserve. Universidad de Cleveland, Ohio. De hecho, despertarse sobresaltado por dispositivos ruidosos puede hacernos sentir peor en una mañana ya malhumorada, dice. Para obtener más información sobre la experiencia de despertarse, consulte The Snooze Factor.

LUZ: EL INGREDIENTE MÁS IMPORTANTE

Si hay un hilo común entretejido a través de los consejos de los expertos sobre cómo dormir bien y despertarse renovado, es este: comprender el poder de la luz, especialmente por la mañana.

Una fuerte dosis de luz a primera hora de la mañana puede compensar el aturdimiento, dice Kushida. Los pacientes que se exponen a la luz unos 30 minutos poco después de despertarse tienen más probabilidades de sentirse alerta todo el día.

Mientras tanto, hay evidencia de que despertarse gradualmente en respuesta a la luz, como si el amanecer iluminara la habitación de forma natural, no solo es más agradable, sino que brinda beneficios durante todo el día. Se ha demostrado que la presencia de luz antes de despertar aumenta el nivel de cortisol de nuestro cuerpo, que es una neurohormona que ayuda a preparar nuestro cerebro y cuerpo para los factores estresantes del día, explica Decker. La luz adicional y el cortisol por la mañana permiten que las personas se adapten mejor al estrés durante el día, ayudándolos a lograr el máximo rendimiento.

RECOMENDACIONES PARA UN MEJOR DESCANSO

Los expertos ofrecen los siguientes consejos para garantizar una buena noche de sueño:

• Establezca un horario y cúmplalo. Mantenga un horario regular para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, dice Kushida. Winter está de acuerdo: el cuerpo quiere hacer todo en un horario, dice. Tienes que crear consistencia. Mantener ciclos regulares de sueño y vigilia ayuda a las personas a mantenerse en armonía con sus ritmos circadianos, procesos fisiológicos que siguen patrones de aproximadamente 24 horas, en gran parte en respuesta a la luz y la oscuridad. Una hora constante para acostarse también ayuda al cuerpo a obtener los máximos beneficios de la melatonina, una hormona natural estimulada por la poca luz, que provoca somnolencia.

• Invierte en buena ropa de cama. Muchos de nosotros gastaremos cientos o miles de dólares en muebles para la sala de estar, pero escatimaremos en comprar un buen colchón y almohadas, señala Decker. Alienta a los pacientes a probar los colchones en la tienda, buscando el nivel adecuado de firmeza. Quienes saben, o sospechan, que tienen alergias pueden buscar colchones y almohadas hipoalergénicos.

• Crea un ambiente tranquilo . No hay montones de ropa en el suelo. No hay libros esparcidos, dice Decker. Una habitación desordenada a veces puede promover una sensación de ansiedad. Si tiene mascotas animadas (un gato que ataca sus pies durante la noche o un perro que quiere jugar a las 2 a. m.), es posible que deba crear una zona libre de mascotas durante las horas de sueño.

• Relajarse . Todos sabemos que el ejercicio regular es importante para una buena salud. Pero si está buscando prevenir el insomnio, los expertos dicen que es mejor evitar hacer ejercicio durante al menos dos o tres horas antes de acostarse.

• Escribe lo que tienes en mente . Las personas con personalidades tipo A pueden tener muchas cosas en la cabeza, dice Kushida. Les aconsejamos que anoten todo lo que les molesta antes de acostarse. Eso les permite dejar de lado esos problemas, al menos temporalmente, cuando es hora de dormir.

• Si no puedes dormir, levántate un rato. Ve a otra habitación y haz algo que te dé sueño, aconseja Kushida. La parte de mudarse a otra habitación es fundamental, enfatiza: el propósito es reacondicionar su pensamiento sobre el ambiente del dormitorio como un lugar para dormir, no como un lugar para dar vueltas y vueltas.

• Comprobar causas médicas . Los investigadores han identificado al menos 90 trastornos del sueño diferentes, dice Kushida. Entre los más comunes se encuentran la apnea del sueño, un problema respiratorio y el síndrome de piernas inquietas, que causa espasmos y patadas incesantes. Ambos hacen que las personas se despierten repetidamente durante la noche y, por lo general, se sientan cansadas al día siguiente. Abordar el problema subyacente puede aliviar o incluso eliminar los problemas de sueño que lo acompañan.

• Mire detenidamente a su compañero de cama. Si no puedes dormir, puede ser porque tu pareja tampoco está durmiendo. Una gran cantidad de personas duermen mal debido a los ronquidos, las piernas inquietas o las pesadillas de su compañero de cama, dice Decker. Muchos de esos comportamientos son síntomas de un trastorno subyacente y potencialmente grave relacionado con el sueño y, por supuesto, deben discutirse con un médico.

• Seguimiento de sus patrones de sueño. Se supone que el flujo de un ciclo de sueño a otro restaura el cuerpo y el cerebro para el nuevo día que se avecina, por lo que si no se despierta bien descansado, es posible que desee considerar el seguimiento de sus ciclos de sueño. Puede elegir entre muchos dispositivos y aplicaciones móviles para monitorear sus patrones de sueño durante toda la noche y ayudarlo a determinar si necesita cambiar sus patrones de sueño. (Por ejemplo, puede irse a la cama un poco antes o despertarse unos minutos más tarde).

Finalmente, también puede considerar comprar un dispositivo natural de ayuda para dormir. Una serie de productos pueden ayudarlo a conciliar el sueño y despertarse más tranquilo.

El dispositivo Withings Aura combina un sensor de sueño, un dispositivo de luz y sonido junto a la cama y una aplicación de teléfono inteligente para rastrear el movimiento del cuerpo, la respiración y la frecuencia cardíaca durante la noche. También emite programas de luz y sonido suaves para ayudarlo a entrar y salir de los ciclos de sueño. Para más información visite http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

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