Traté de hackear mi insomnio con tecnología. Esto es lo que funcionó.

Ilustración conceptual de una mujer atrapando z en una red que parece un teléfono inteligente. Rosa Wong

Dejé de dormir cuando tenía 18 años.

Acababa de llegar a la universidad, tras haberme mudado de un pequeño pueblo a una gran ciudad por primera vez en mi vida. Londres era ruidoso y ocupado. Me estaba quedando en un dormitorio con un montón de gente que no conocía. Había un hospital cerca con sirenas sonando a todas horas. Estaba estresado.

Desarrollé insomnio. Di vueltas y vueltas, noche tras noche. Cuanto más perseguía el sueño, más parecía eludirme. En el peor de los casos, sentí que prácticamente no había dormido durante casi dos semanas. Al final tuve que tomar medicamentos para dormir durante casi un mes para devolverme a la apariencia de una rutina adecuada. Avance rápido hasta hoy, y aunque generalmente duermo bien, el insomnio a veces vuelve a atormentarme.

Estoy lejos de estar solo: alrededor de un cuarto de los estadounidenses experimentan insomnio agudo cada año, una estadística que se replica en otras partes del mundo. Solo en los EE. UU., eso es 82 millones de personas que luchan con el sueño.

Dadas esas cifras, no es de extrañar que haya tantas nuevas empresas tecnológicas con la esperanza de cobrar fijando el sueño de los enfermos. Después de un período de insomnio particularmente malo, decidí probar algunos de ellos. Tal vez uno de los productos de tecnología del sueño en el mercado podría ser una mejor opción que simplemente tomar pastillas.

Incluso si no tienes insomnio, todavía hay una buena posibilidad de que no estés durmiendo lo suficiente. La cantidad que necesitamos varía de persona a persona, pero un estudio de revisión de 2016 concluido que la mayoría de los adultos necesitan más de siete horas de sueño por noche. Cualquier cosa menos que eso se asocia con un mayor riesgo de obesidad, demencia, diabetes y enfermedades cardíacas, entre otros problemas. El número de estadounidenses que duermen seis horas o menos cada noche está aumentando , sin embargo.

Cuando interrumpe su sueño a largo plazo, comienza a erosionar su salud de muchas, muchas maneras, dice Michael Twery, director del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño de EE. UU.

Más allá de eso, sabemos sorprendentemente poco sobre el sueño. Por ejemplo, no tenemos idea de por qué algunas personas duermen bien y otras mal, dice Jamie Zeitzer, profesor asociado del centro de ciencias y medicina del sueño de la Universidad de Stanford.

Lo que sí sabemos es que no es solo la cantidad de sueño lo que cuenta. El tipo de sueño también es importante: necesitamos una combinación de sueño profundo, ligero y REM (movimiento ocular rápido, la última etapa antes de despertar). Un ciclo de sueño completo se completa cada 90 minutos, y necesitamos alrededor de cinco de estos ciclos por noche para descansar adecuadamente. Esto se debe a que los ciclos difieren a medida que avanza la noche: los primeros ciclos incluyen un sueño más profundo y tenemos más sueño REM en las últimas etapas. Dormir bien también implica la eficiencia del sueño: estar dormido la mayor parte del tiempo que se pasa en la cama.

Entonces, ¿cómo sabes que estás obteniendo el tipo correcto?

Ahí es donde los dispositivos de seguimiento del sueño pueden ayudar. Si acude a un profesional médico quejándose de insomnio, una de las primeras preguntas que le harán es exactamente cuánto duerme. Si no lo sabe, ¿cómo puede estar seguro de que realmente tiene un problema? Sugerimos que las personas usen un diario de sueño o usen tecnología para rastrear su sueño, dice Twery.

Como regla general, los rastreadores de sueño usan su movimiento como un proxy para estimar cuánto de la noche pasó dormido. En realidad, nunca había registrado mi sueño de esta manera; en cambio, confié en hacer cálculos aproximados en mi cabeza. Pero la idea es convincente, especialmente para los tipos con mentalidad tecnológica, así que decidí que el seguimiento era donde debía comenzar. Una de las maneras más fáciles de hacer esto es con una colchoneta de seguimiento del sueño que se coloca debajo del colchón.

El sueño es como un gato. Solo te llega si lo ignoras.

Una de las colchonetas más vendidas la fabrica la firma francesa dentro . Utiliza sensores de presión incorporados para rastrear cuánto tiempo y cuán profundamente duerme, su frecuencia cardíaca y sus ronquidos (hay un micrófono dentro de la colchoneta, que apagué después de la primera noche, no, gracias).

Esa primera noche, muy consciente de que mi sueño (o la falta de él) sería rastreado y puntuado, di vueltas y vueltas, pensando repetidamente en los datos que se producirían. El tapete proporcionó muchos datos, pero ninguno fue muy útil, porque no podía distinguir entre mi esposo y yo. Fue abandonado después de una semana.

Necesitaba algo que me rastreara, y solo a mí.

Quizás el anillo Oura fue la respuesta. Es una banda gruesa llena de sensores que usas en tu dedo. Diseñado para usarse las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lleva un acelerómetro que monitorea el movimiento, sensores para rastrear su temperatura y LED infrarrojos que miden su frecuencia cardíaca. Es menos engorroso que usar un reloj inteligente. Los datos se presentan en una serie de paneles en una aplicación elegante. Eso parece preciso: me dijo que dormí durante unas siete horas la mayoría de las noches, cambiando entre sueño profundo, ligero y REM, con algunos tramos de estar completamente despierto.

Pero a menos que un dispositivo esté monitoreando tu actividad cerebral, en realidad no puede decir en qué etapa del sueño te encuentras, dice la psicóloga Elizabeth Woodward. Anillos, relojes o tapetes, que usan el movimiento como proxy, simplemente no son lo suficientemente confiables.

Eso dejó la última opción de rastreo: el sueño venda. Es uno de los únicos rastreadores de sueño en el mercado que implementa el llamado estándar de oro de monitoreo del sueño que se usa en el laboratorio: electrodos colocados a lo largo de la frente, que registran la actividad cerebral mediante un EEG. Otro, llamado Pastor del sueño , utiliza el mismo concepto.

sueño

Ambos se ven ridículos. Sin embargo, el concepto es viable, según Woodward. Ella dice que los ensayos clínicos que ahora se están llevando a cabo con bandas para la cabeza que monitorean el sueño han mostrado resultados iniciales prometedores. Dreem dice que tiene cinco sensores EEG. No será perfecto, pero podría darte una buena idea de tus etapas de sueño, dice ella.

Los datos de la diadema Dreem resonaron con lo mucho que pensó yo dormí Sin embargo, dormir con una diadema puesta todas las noches no es algo que tenga ganas de soportar a largo plazo. Y, francamente, no estoy seguro de lo que debo hacer con la información sobre las etapas del sueño de todos modos, más allá de acostarme a una hora decente y evitar la cafeína más tarde en el día, cosas que ya hago.

Dreem también requiere que uses una aplicación, presionando un botón de inicio de suspensión cuando te vayas a la cama. Esto significaba que tenía que dejar mi teléfono inteligente encendido durante la noche (antes de este experimento, tendía a apagarlo entre las 8 y las 9 de la noche en adelante). Esto se sintió como un paso atrás. La diadema Dreem puede ser útil para algunas personas, pero no para mí.

Sin embargo, hay un beneficio potencial para el Dreem: puede permitir que los médicos lo controlen en casa en lugar de pedirle que duerma en un laboratorio mientras lo evalúan, me dijo Twery. Esto podría ser útil para diagnosticar trastornos graves como la apnea del sueño, dice Woodward.

La desventaja de gran parte de esta tecnología de seguimiento es que lo alienta a ver el sueño como algo que se puede arreglar, o un proceso gamificado puedes ganar o anotar bien en. Para un insomne ​​como yo, eso es contraproducente. De hecho, ahora hay una palabra para una obsesión enfermiza con las estadísticas de sueño: ortosomnia.

Queremos que los insomnes dejen de concentrarse en los números, explica Zeitzer. Entonces, en lugar de seguir obsesionándome con el seguimiento de la cantidad de horas de sueño que estoy durmiendo, decidí ver si algún otro tipo de producto tecnológico podría ayudar.

'Ahora hay una palabra para una obsesión enfermiza con las estadísticas de sueño: ortosomnia'.

Numerosos estudios (aunque con tamaños de muestra muy pequeños) han concluido que la terapia de luz puede ayudar con el insomnio. Tiene sentido: somos animales, después de todo, y nuestros ritmos circadianos están controlados por un pedacito de nuestro cerebro que responde a la luz y la oscuridad. Dada la evidencia, parecía valer la pena intentarlo.

Así que probé un reloj despertador de simulación de amanecer Lumie. Usted establece la hora a la que desea despertarse, y la luz en la parte superior del reloj se ilumina muy gradualmente en la media hora anterior a esa hora. El reloj es popular entre los atletas: lo usan los futbolistas de la Premier League, los ciclistas y el equipo de natación británico. Me gustó, ya que parecía hacer que despertar fuera mucho menos brusco. Y despertarse aproximadamente a la misma hora cada mañana es un método que a menudo se recomienda para combatir el insomnio. Lumie es un guardián, pero en realidad no ayuda a que me duerma en primer lugar, o a que me vuelva a dormir si me despierto durante la noche. Simplemente me ayuda, en pequeña medida, a lidiar con los efectos de no dormir lo suficiente.

SOMNOX

Sin embargo, todos sabemos que relajarse nos ayuda a prepararnos para dormir. Entra Somnox. Es un robot con forma de frijol de $ 599 diseñado para ayudar a los usuarios a relajarse mientras se acurrucan y sincronizan con él mientras inhala y exhala suavemente. somnoliento reclamación (es que respirar al mismo tiempo que el robot le permitirá alcanzar un estado mental meditativo, lo que hará que sea más fácil quedarse dormido. No proporciona ninguna evidencia para respaldar esto. Quizás el robot del sueño funcione para algunas personas. No lo hizo por mí. Era rígido y claramente no tierno. Respirar al mismo tiempo no fue algo natural. Se fue al estante.

Me encontré, con los ojos llorosos a las 3 a. m., buscando en Google los méritos de las mantas pesadas. La idea es que la presión suave pero firme reduzca el cortisol y aumente dopamina, serotonina y melatonina, hormonas que promueven la relajación y le dicen a nuestro cerebro que es hora de dormir. Un par de amigos juran por ellos. El atractivo no es difícil de ver, pero la evidencia sólida de que funcionan para el insomnio es escasa.

Mientras probaba estos dispositivos, descubrí que mi sueño empeoraba. Mis niveles de ansiedad aumentaron, casi inevitablemente: la hormona del estrés, el cortisol, disminuye con un buen sueño, pero la falta de sueño conduce a un nivel más alto de cortisol, y eso significa más estrés. Todo este esfuerzo por encontrar tecnología que me ayudara a dormir mejor estaba teniendo el efecto contrario.

A punto de dejarlo todo por completo y solo tomar medicamentos, recurrí a un amigo que me recomendó que probara la terapia cognitiva conductual. La TCC para el insomnio tiene el beneficio de la ciencia para respaldarla. Hay 25 años de evidencia sólida de que funciona, a partir de ensayos aleatorios, doble ciego y controlados con placebo. Aún mejor, no necesita tanta TCC para que funcione: solo de cuatro a ocho sesiones, una revisión reciente de la investigación concluido .

ptsd.va.gov

La TCC debería ser la terapia de primera línea para el insomnio, aconseja la neuróloga consultora Kirstie Anderson, que dirige un gran programa de investigación sobre el sueño en la Universidad de Newcastle en el Reino Unido.

¿Por qué funciona tan bien? Porque, en esencia, la forma de dormir mejor es preocuparse menos por eso, explica: Dormir es como un gato. Solo te llega si lo ignoras.

Me preocupaba no poder pagar los honorarios de un terapeuta. Prácticamente, no necesitaba hacerlo: un número creciente de aplicaciones prometen brindarle TCC para el insomnio sobre la marcha, en su bolsillo. Hay varios en el mercado: Somryst , desarrollado por Pear Therapeutics; Entrenador de TCC-i , creado por el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU.; y sueño , creado por el profesor de medicina del sueño de la Universidad de Oxford, Colin Espie. Sleepio es gratis para mí, gracias al Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, así que probé ese.

Un avatar con un relajante acento escocés me guió a través de seis sesiones semanales en mi teléfono o computadora portátil. Su manera profesional, firme y tranquilizadora me hizo sentir instantáneamente en buenas manos (virtuales). En esencia, es una combinación de cuestionarios, consejos, comentarios y autorreflexión. Como cualquier TCC, se trata de desafiar los pensamientos y creencias negativos (la espiral descendente de estrés, frustración y miedo será familiar para cualquier insomne). Sleepio ayudó a detener la aparición de este ciclo negativo de emociones de forma notablemente eficaz.

En solo un par de sesiones, estaba durmiendo mejor. Ya no me obsesiono con la cantidad de horas que he dormido. De hecho, ya ni siquiera sé cuántas horas duermo. Todos los rastreadores están acumulando polvo en el cajón.

Me sorprende la transformación, pero Zeitzer dice que es una respuesta típica a la TCC para el insomnio. Se trata de lograr que esa persona deje de preocuparse tanto por su propio sueño. Es como enseñarle a alguien a nadar, dice. Al principio creen que se están ahogando. Solo tienen que aprender a ignorar su propio miedo.

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